Muoversi in montagna: ecco i vantaggi di allenarsi in alta quota

L’allenamento in montagna veniva usato già negli anni sessanta infatti, questo tipo di preparazione migliora le prestazioni atletiche perché agisce sul meccanismo di trasporto dell’ossigeno. Uno dei primi ad accorgersi che la preparazione atletica in altura apportava numerosi vantaggi è stato Helenio Herrera famoso allenatore della “grande inter”. A partire dagli anni sessanta infatti molte squadre di calcio, e non solo, hanno iniziato a fare la preparazione per la stagione sportiva proprio in montagna. Un’abitudine dovuta al panorama, al clima più fresco, ma sopratutto ai vantaggi che ne derivano per la prestazione atletica che la montagna offre agli sportivi e a tutte le persone che desiderano mantenersi in forma.

Allenamento in montagna: tutta questione di ossigeno

Allenarsi in montagna è particolarmente indicato per tutti quegli sport che richiedono un’attività aerobica costante e intensa. L’allenamento in altura viene usato principalmente perché:

• Migliora la capacità di utilizzo dell’ossigeno (allenamento in montagna e recupero al livello del mare);

• Facilita la capacità di trasportare l’ossigeno ( permanenza in montagna di circa un mese per allenamenti di qualità a livello del mare);

• Migliora la capacità aerobica (allenamento in montagna per dieci giorni). Inoltre ci sono delle modificazioni dovute alla permanenza in montagna:

• Adattamento endocrinologico, incremento di catecolamine e cortisolo;

• Incremento dei valori della pressione nei primi giorni;

• Incremento del battito cardiaco a riposo.

Per questa ragione ciclisti e podisti sono gli sportivi ideali per questa tipologia di allenamento. Un esempio è quello del Giro d’Italia, gli atleti passano ore pedalando, tutti i giorni per tre settimane. L’obiettivo principale dell’allenamento in altura è quella di aumentare il metabolismo aerobico, cioè aumenta la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno. In pratica più ossigeno viene trasportato ai muscoli e più elevata sarà la prestazione atletica.

Perché in montagna aumenta il metabolismo aerobico

In montagna, la pressione dell’ossigeno diminuisce in modo graduale pian piano che si sale. Questo decremento genera una risposta fisiologica detta eritropoiesi. Per spiegare meglio: il meccanismo che viene innescato è quello della produzione di nuovi globuli rossi, cellule che l’organismo usa per il trasporto dell’ossigeno. Ma non è tutto. Numerosi studi hanno affermato che non è solo l’eritropoiesi a dare maggiori prestazioni atletiche. Anche gli enzimi, proteine fondamentali per l’organismo, ne sono responsabili. Agendo come delle “navette” trasportano l’ossigeno ai globuli rossi, maggiore è l’attività degli enzimi e più ossigeno viene trasportato dei globuli rossi aumentando in questo modo la prestazione atletica.

Dove allenarsi

Per trarre beneficio dall’allenamento in montagna e indurre adattamenti tangibili a tutto l’organismo, è bene soggiornare per circa venti giorni ad una quota compresa tra i 1500 e i 2000 metri. Attenti però, a questa quota servono circa 5 giorni di adattamento.

Metodo per l’allenamento in montagna

Negli anni si è arrivati a delle conclusioni che possono andare bene per molti atleti, ovvio però che l’allenamento va sempre personalizzato. Vediamo alcune cose che possono andar bene per coloro che vogliono allenarsi in montagna:

• Adattamento: i primi giorni di permanenza in montagna sono dedicati all’adattamento. L’organismo si trova in una condizione di disagio dato che l’aria è più rarefatta e quindi si fa molta più fatica anche a camminare, figuriamoci a correre. Quindi si deve cominciare con delle camminate per poi passare pian piano alla corsa, i primi giorni eseguendo sessioni brevi.

• Resistenza Aerobica: normalmente il soggiorno in montagna avviene per gli allenamenti estivi e quindi in un periodo non molto attivo, quindi è preferibile che questi allenamenti portino a migliorare la Resistenza Aerobica. Quindi bisogna costruire una base aerobica muscolare che una volta scesi conduce l’organismo a un miglioramento. L’importante è sempre restare al di sotto della soglia anaerobica al fine di evitare recuperi troppo lenti.

• Resistenza alla forza: l’allenamento in montagna permette di migliorare anche la resistenza alla forza grazie ai molti percorsi ricchi di dislivelli. Continue salite e discese, falsopiani e percorsi sterrati costringono il corpo a imprimere più forza.

• Modifiche cardiovascolari: il cuore in montagna per l’aria rarefatta e la carenza di ossigeno deve aumentare i battiti al minuto per rifornire i muscoli e il sangue di ossigeno. Inoltre lo smaltimento dell’acido lattico in altura è più veloce. Una cosa molto importante da tenere in considerazione è l’abbigliamento.